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¿Cómo hacer una dieta para ganar masa muscular?

Cuando oímos hablar de dieta, de inmediato asociamos esa palabra a un régimen para perder las libras de más que afean nuestro físico y afectan nuestra salud. No obstante, también existe la llamada dieta para ganar masa muscular. Esta es muy popular entre los fisiculturistas, pero también útil en aquellas personas que han sobrepasado alguna enfermedad incapacitante o que reduzca su masa muscular.  

Primero, debemos aclarar que, como un todo régimen alimentario, una dieta para ganar masa muscular debe ser complementada de un régimen de ejercicios. No nos referimos en este artículo a una dieta para engordar, ni existen fórmulas milagrosas con las que la comida se transforme directo en músculo.

Para incrementar la musculatura es necesario ejercitarse con frecuencia, e incluso incrementar la frecuencia y tipo de ejercicios para que la dieta tenga efecto. Por ello, es necesario controlar tu peso y talla durante la dieta para conocer tu índice de masa corporal. Así, la dieta servirá de suplemento para formar de fibras de calidad en tu sistema muscular y contribuirá a transformar el sobrepeso —si lo tienes— en músculo.

¿Cómo crecen los músculos?

Hay tres tipos de músculos: el cardiaco (en el corazón), el músculo liso (presente en las vísceras) y el músculo estriado o esquelético, que recubre los huesos y otorga movilidad al cuerpo.

Hacia este último es que se enfocan los resultados de una dieta para ganar masa muscular, pues son en los que se aprecia el desarrollo y ofrecen una imagen saludable. El músculo estriado está compuesto esencialmente por agua, hidrocarbonatos provenientes de los carbohidratos, proteínas  y lípidos derivados de las grasas.

La estructura interna del músculo esquelético está formada por fibras que se llevan durante el ejercicio al máximo de su rendimiento, creando micro desgarros que luego se reparan con los elementos de la dieta. Gracias a ese ligero daño, las fibras crecen y se engrosan, listas para soportar más ejercitación y esfuerzo.

¿Convertir grasa en músculo?

Es un error común creer que la grasa corporal se puede convertir en músculo. La grasa recubre la musculatura a lo largo de una capa entre esta y la piel, e incluso existe grasa insertada en los músculos que es necesaria para su correcto funcionamiento.

Ahora bien: cuando comienzas a ejercitarte, el organismo utiliza la reserva de grasa corporal como fuente de energía para el músculo. Es cierto que se adelgaza con el ejercicio, pero estas reservas corporales no son suficientes para construir nuevas fibras de músculo ni duran para siempre.

Es necesario entonces incorporar en una dieta para ganar masa muscular varios elementos que aportan los nutrientes necesarios para que el músculo se repare y engrose durante los períodos de descanso entre el ejercicio físico.

Los mejores alimentos en una dieta ganar masa muscular

Según los nutriólogos y profesionales del fisiculturismo, el alimento mágico para aumentar la musculatura es el huevo. Este es uno de los integrantes de la dieta que más aporta grasas “buenas” que producen hormonas anabólicas y testosterona, elementos esenciales que instruyen al músculo para que gane más masa.

Adicionalmente, todas las carnes son beneficiosas, pues ofrecen las proteínas necesarias para reconstruir y engrosar las fibras. Estas deben ser complementadas con las proteínas vegetales de las lentejas y otros granos, para evitar un exceso de ácido úrico proveniente del metabolismo de las carnes rojas que puede derivar en enfermedades como la gota.

La carne de cerdo merece un lugar especial en la dieta para ganar masa muscular, pues es un excelente generador de calorías, hormonas y zinc. También se recomienda el pollo y el pavo, el pescado, el cordero, los mariscos y la carne vacuna.

En materia de carbohidratos para que nuestros músculos tengan la energía necesaria para realizar los ejercicios, se recomienda consumir verduras y frutas, tubérculos, frutos secos y algo de arroz para aumentar el aporte calórico de la dieta.

¿Cómo preparar y dosificar una dieta para ganar masa muscular?

La dieta para ganar masa muscular debe aportar el mayor número de calorías antes del ejercicio físico, de manera que estas estén disponibles para que el músculo trabaje a plena capacidad. Una dieta de este tipo oscila alrededor de las 4 500 calorías diarias, en dependencia del índice de masa corporal de la persona y el régimen de ejercicios que lleva.

Las comidas se deben separar en al menos seis tomas durante el día, cada tres o cuatro horas. Se recomienda un desayuno fuerte, una merienda energética luego de una sesión de ejercicios, almuerzo, merienda, cena y merienda antes de dormir. Esta última es muy importante, pues durante la fase del sueño se activan todos los mecanismos de reparación del cuerpo, incluidos los que hacen crecer la masa muscular.

Al menos una de estas comidas debe tomarse antes que se cumplan dos horas del fin del entrenamiento. Sin estos nutrientes, el cuerpo recurrirá a sus reservas para reparar las fibras y nada más. Sencillamente, no tendrá los nutrientes que necesita para que los músculos crezcan.

Ejemplo: una dieta para ganar masa muscular

Desayuno: Media docena de claras de huevo revueltas, pan integral o tostadas con tomate, frutas y leche con chocolate.

Merienda: 300 gr de pastas de cualquier tipo e igual cantidad de carne de pavo o pollo.

Almuerzo: ensalada acompañadas de arroz, frutas y yogurt.

Merienda: yogurt, frutas o zumos sin azúcar añadida.

Cena: arroz, carne, plátanos y queso.

Última merienda antes de dormir: batido de frutas, algún complemento proteico y frutos secos.

Algunos consejos para terminar

Recuerda que durante el ejercicio y el resto del día debes mantenerte hidratado para que la dieta sea efectiva. Ten en cuenta que 3/4 partes de tus músculos son esencialmente agua, por lo que necesitas consumir no menos de 3 litros de líquido diarios para construir músculo.

Siempre puedes acudir a un nutriólogo o un entrenador personal para que conforme tu dieta para ganar masa muscular, pero siguiendo los consejos de este artículo y observando la respuesta de tu organismo puedes conformarla tú mismo sin temor. En el caso de que estés aumentando tu masa muscular tras una enfermedad, consulta la dieta con tu médico para verificar que es saludable para ti.

Recuerda que la comida chatarra, las bebidas alcohólicas y los dulces solo aportan calorías innecesarias y nada de nutrientes, así que sé disciplinado con tu dieta.

Muchos gimnasios y tiendas relacionadas con el fisiculturismo recomiendan suplementos proteicos para aumentar rápidamente la masa muscular. Aunque son útiles en algunos casos, recuerda que en este camino no hay atajos, más que realizar ejercicios y observar una dieta sana.

Dicho sea de paso, también existen sustancias utilizadas como drogas anabolizantes para construir músculo con rapidez. Ese tipo de fármacos suele traer consecuencias funestas para tu salud, por lo que los desaconsejamos encarecidamente. Mejor apuesta por lo natural y tu cuerpo sabrá compensar tu esfuerzo.

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